Ecrit par
Bruno Lesergent
Comme nous ne pouvons pas vraiment nous empêcher de stresser complétement, autant alors travailler à en supprimer le plus possible les effets néfastes. Il existe un certain nombre de techniques efficaces et conseillées par le milieu médical pour s'en extraire. A titre personnel j'utilise l'auto-hypnose, mais se sera le sujet très certainement d'un prochain article. Bonne lecture.
Le stress : mieux nous comprendre pour mieux agir
Le stress et ses conséquences nécessite parfois de remonter le temps. Grâce à notre éducation, notre famille, notre environnement, nous modelons notre réalité depuis notre plus tendre enfance, ce qui permet souvent de nous forger nous même notre propre espace solution . Nous assimilons consciemment et inconsciemment des schémas associatifs qui affirment des croyances dans lesquelles nous nous reconnaissons en construisant pas à pas notre identité propre.
Détecter nos messages contraignants (Les drivers) pour mieux nous connaitre
Ne dit-on pas que les enfants sont des « éponges » et qu’ils absorbent tout. Le problème de notre cerveau à cet âge c’est qu’il prend tout, le bon et le mauvais pour argent comptant. C’est en devenant adulte que nous apprenons, le plus souvent, à dissocier ces schémas obsolètes et improductifs pour nous, mais pas toujours…
Rappelez-vous de ces phrases ou ces situations d’une époque que vous ne pensiez plus vous rappeler :
Du cri de peur et de l’angoisse du visage d’un adulte s’enfuyant à la vue d’une souris, d’une guêpe ou d’une araignée !
Des cris d’un conflit entre vos parents ou de toute autre personne, dont vous avez été témoin.
Si avec l’âge nous réassocions ces moments à des contextes précis pour les relativiser. Il en reste parfois des traces pour beaucoup d’entre nous.
Que dire aussi de ces messages « éducatifs » anodins et pourtant contraignants que nos parents nous disaient et qui nous ont marqué pendant l’enfance :
« Tu as dépassé sur ton coloriage. » « Recommence tant que ce n’est pas parfait. »
« Tu dois être le 1er de ta classe » «Pour un travail fait à la maison, 9/10 n’est pas suffisant
« Fais-moi plaisir » « Tu seras gentil si… » « Sois sage. » « Tu crois que je ne le mérite pas ?"
Ou encore :
« Il n’y aucune raison d’avoir peur » « Je ne veux pas te voir pleurer » « Sois fort ! »
« On a rien sans rien. » « Tu ne travailles pas assez » « fais un effort ! »
« Dépêche-toi ! » « On est encore en retard par ta faute ! » « j’ai pas le temps, bouge ! »
Ancrés en nous, ces injonctions auto dictatoriales formatent souvent notre vie d’adulte. Y déroger peut nous culpabiliser et générer un stress face à nos propres attentes ou penser qu’elles le sont pour les autres.
Conscientiser l'espace solution de ce qui nous stress pour mieux s’en extraire
Pour mieux appréhender ces stress. Vous devez, en premier lieu, parvenir à reconnaître les situations où vous l’éprouvez, les rechercher et examiner leurs causes: pensées fugaces et à peine conscientes (pensées automatiques), ce que vous ressentez, ce qui vous contrarie vraiment à cet instant, et votre réaction à même moments.
Et maintenant, que faire pour y faire face ?
La cohérence cardiaque : Le rythme cardiaque reflète notre état émotionnel, il varie continuellement. Ce lien cœur-cerveau marche dans les deux sens. Réguler votre rythme cardiaque peut avoir une influence sur votre état émotionnel. Cette méthode est considérée aujourd’hui comme un anti-stress rapide, naturel et efficace :
La méthode « 365 », fait référence à l’action de réaliser 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. Il suffit d’inspirer sur 5 secondes et d’expirer pendant 5 secondes en comptant lentement jusqu’à 5. Cette méthode se pratique assis ou debout ou en marchant. Elle peut vous permettre d’utiliser tous vos petits moments perdus en journée afin de la pratiquer.
La cohérence cardiaque est un outil simple et gratuit, à la portée de tous. Elle peut s’inscrire dans l’amélioration de votre hygiène de vie. Pensez à l’introduire dans vos routines quotidiennes car son efficacité dépend de sa régularité d’exécution.
La Méditation de Pleine Conscience : puise ses racines dans une tradition philosophique, et peut s’utiliser comme un outil psychocorporel reposant sur le binôme conscience-attention centré sur le moment présent :
Concentrez-vous sur un point fixe ou la succession répétitive d’un mouvement (ex: la marche). Focalisez votre attention, à cet instant, uniquement sur ce même mouvement ou ce point fixe en examinant intérieurement l’observation de l’instant, pendant au moins 5 mn cette technique a pour but de réduire le flot des pensées qui exacerbe votre stress en vous permettant de le faire revenir à un niveau basal. Répétez-le plusieurs fois par jour et vous obtiendrez des résultats étonnants dans la durée.
L'enquête sensorielle : est une approche qui permet aux personnes de s’extraire du contexte stressant en concentrant leur attention sur leurs perceptions du moment présent avec l’outil des représentations du VAKOG. En quoi cela consiste :
Peu importe l’endroit où vous vous trouvez, seul ou entouré, assis ou debout, pendant une dizaine de minutes:
Repérez et observez autours de vous, 4 couleurs différentes. Identifiez-les. Nommez-les le plus précisément possible. Fermez les yeux désormais et intensifiez par l’imagination ces couleurs.
Concentrez-vous désormais sur 3 sons en vous et l'extérieur qui ressortent du fond ambiant, en procédant comme précédemment.
Toujours les yeux fermés, vous allez percevoir maintenant 3 odeurs que vous pouvez caractériser et en précisant toutes leurs nuances : piquantes, suaves, désagréables, fleuries, etc…
Dans ce même prolongement, vous allez tenter de percevoir maintenant 2 choses que vous pouvez ressentir des éléments extérieurs: le vent, la chaleur, le froid, l'humidité, etc.
L'exercice fini, vous pouvez rouvrir les yeux et analyser où se trouve désormais votre stress...
Quelques autres pistes, moins formelles, pour équilibrer votre stress
Sachez, que le stress augmente l’appétence pour les aliments savoureux et caloriques. Il le fait pour compenser votre état en stimulant les centres de la récompense. Vous savez maintenant pourquoi vous avez envie de fast-food et de chocolat lorsque vous êtes stressés !
Se promener : Un « longe côte » en bord de mer, une randonnée à la montagne, une simple balade dans votre quartier… Il y a autant de façons de marcher que de marcheurs. En ville ou à la campagne, en vous mettant en mouvement, cela va vous inviter à la déconnexion. La marche régulière possède des vertus préventives et thérapeutiques avérées dont les bénéfices sont multiples dans la durée.
Les pieds nus c’est encore mieux : Appelée « earthing », la marche à pieds nus sollicite des points de réflexologie plantaire en massant ainsi votre plante des pieds, ce qui vous permet de vous concentrer pleinement sur ces nouveaux ressentis et facilite le lâché prise pour se recentrer sur vous-même.
Écouter le silence : Faites taire en vous les bruits internes de nos pensées, en vous isolant du monde extérieur. Des études ont prouvés que le cerveau a besoin de ce vide, de cette inactivité quasi-totale pour éliminer les toxines accumulées pour lui permettre de se régénérer. 10 mn de silence par jour vous seront déjà très salutaire.
Manger en pleine conscience. L’intestin est notre deuxième cerveau et sa santé dépend en grande partie d’une flore équilibrée. Éliminez la nourriture industrialisée ou transformée, la consommation de sucre raffiné, source d’inflammation. Mangez à heure fixe en restant concentré sur ce moment important car s’alimenter c’est vraiment recharger ses batteries au sens le plus strict.
L’exercice : Le stress peut être régulé par la pratique d’une activité brève et intense ou par une activité cardio plus soft, comme le vélo, la marche nordique ou le footing.
La relaxation : Simple également très utile, prendre le temps de prendre le temps pour vous et ceux que vous aimez : les siestes, le sexe, les témoignages d'affection, les massages, un sauna, un bain chaud, etc.
Pour finir ici cette contribution, voici quelques chiffres éloquents :
Selon une étude menée par IPSOS1, les jeunes sont nettement plus stressés, déprimés et en manque de sommeil que les autres catégories d’âge. 53 % des moins de 25 ans et 52 % des 25 à 34 ans déclarent subir un « stress élevé » contre seulement 24 % chez les plus de 65 ans.
Selon l'Agence Européenne pour la Sécurité et la Santé au Travail : Le stress est à l’origine de 50 à 60 % de l’ensemble des journées de travail perdues (d’après une enquête de 1999 faite dans les 15 états-membres).
Selon l'Institut National de Recherche et de Sécurité (INRS) : Une étude réalisée en France estime que le coût direct et indirect du stress équivaut de 10 à 20 % du budget de la branche accidents du travail / maladies professionnelles de la Sécurité Sociale. Il s’agit d’une estimation a minima tenant compte du seul facteur de stress (même méthodologie que l’étude scandinave).
Selon l’Agence Nationale pour l'Amélioration des Conditions de Travail (ANACT) et l’institut CSA : On estime que quatre français sur dix sont touchés par le stress (sondage CSA 01/2009). La France tient le troisième rang au monde des dépressions liées au travail.
Selon ces mêmes études : En 2010, 65% des Français estimaient être stressés.
Selon le même institut : Le coût social en France de la souffrance en milieu professionnel aujourd’hui est de 8% du PIB (valeur annuelle de la production de richesses) et qu’un peu moins d’un salarié sur trois fonctionne dans un état de stress.
Au sein de l’Union Européenne, on estime que 22 % des salariés souffrent d’un état de stress qui le met potentiellement en danger au niveau médical
Selon la médecine du travail : aujourd’hui le nombre de maladies liées au stress a augmenté de 50% en cinq ans.